一人暮らし社会人におすすめの食材【栄養素別・理由有り】

栄養満点 自炊

安くて栄養があり、スーパーで手に入りやすい食材を、栄養素別に紹介します。

それぞれの食材の栄養素数値は100グラム摂取した場合の数値です。例えばカルシウムの場合、牛乳100グラムとしそ100グラムでは、牛乳の方が断然摂りやすいです。それぞれ自分にとって摂取しやすいかどうかを考えてください。
また、それぞれの食材の横に、(生)(茹で)(油炒め)などと記載しました。これはそれぞれのおすすめの調理法です。(例えばモロヘイヤは生の方が栄養価が高いですが、生で食べるなんてほぼ不可能ですからね)
あと、栄養素によっては火を通すと増えたり、逆に減ったりします。なのでこれらの数値は括弧内の調理法をした時のものだという事をご留意下さい。
※当記事は、栄養素別食品一覧グラムのわかる写真館というサイト様を参考にさせて頂きました。こちらの栄養素のリストから、一人暮らしの人におすすめの食材をピックアップしました。また、他の複数のサイトを参考にし、数値の検証を行っています。検証に使った主なサイトは、文部科学省の食品成分データベースです。

この記事で分かる事:風邪の予防になる食材、疲れた時におすすめの食材、運動量の多い人におすすめの食材、イライラやストレスを抑える食材。

ビタミンAを含む社会人におすすめの食材

ビタミンAの効果:風邪の予防になる!

  • 視力の回復、活性酸素を取り除く
  • のどや鼻の粘膜の健康維持→風邪の予防

ビタミンAの一番の魅力は風邪の予防です。社会人は風邪を引いていられません。仕事ができなくなりますからね。休日だったとしても、せっかくの休みの日に自由な事ができないなんて最悪です。ビタミンAを摂って風邪の予防をしましょう。

また、視力の回復効果も覚えておきたいですね。携帯を1日に長時間見る現代の社会人。視力回復と言うのは大変な魅力です。

ビタミンAに関して注意点があります。

ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβ-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンがあります。

レチノールも、β-カロテン他も体内に入るとビタミンAになります。しかし、大きな違いがあるのですが、レチノールの方には過剰症(頭痛、脱毛、筋肉痛、肝機能障害)の心配があります。対してβ-カロテンには過剰症の心配がありません。

なのでビタミンAを摂取しようとして、動物性食品から大量に摂ろうとすると危険だと言う事ですね。動物性食品とは例えばレバーなどです。

カロテンは、必要な分だけがビタミンAに変換されます。なので風邪の予防をしたい時は、植物性食品(野菜)から、ビタミンAを摂るのがおすすめです。

ビタミンAを含むおすすめの食材リスト

ほうれん草(茹で)450
にんじん(茹で)720
モロヘイヤ(茹で)550
かぼちゃ(西洋)(茹で)330
しゅんぎく(茹で)450
だいこん(葉)(生)330
(食品100g当たりのビタミンAの含有量 単位:μgRAE)
成人男性推奨量:850~900㎍RAE
成人女子推奨量:650~700㎍RAE

おすすめは全て野菜となりました。全て手に入りやすく、安価な物ばかりです。

にんじんにはビタミンA(カロテン)が多く含まれている…と、何となく知っている人は多いのではないでしょうか。その通りで、にんじんは100グラムで1日のビタミンA摂取推奨量をほぼ満たせるほど含有しています。(にんじん1本はおよそ150グラム)

ちなみに、にんじんのビタミンA(μgRAE)は、ゆでた方がちょっとだけ多くなります。ゆでると栄養が無くなりそうな気がしますが、実は多くなるという豆知識です。

にんじんは安くてスーパーで手に入らない時期は無い野菜です。ビタミンAに関しては最強クラスです。にんじんなら過剰症の心配も必要ないし、1年中手に入るし、安い。非常におすすめです。

おすすめの野菜の記事でも書きましたが、モロヘイヤもにんじんに匹敵するほどビタミンAを含んでいます。ただ、どちらが食べやすいかは人それぞれだし、価格の問題もあるので順位は付けられません。

また、だいこんの葉はとても栄養豊富なので覚えておきたいです。知っていなければ普通に捨ててしまいそうです。

参考として鶏肉(レバー)には、 100グラム当たり14,000μgRAEも含まれています。一日オーバーしただけで即過剰症が出るという訳ではないようですが、レバー類の摂取には注意が必要ですね。毎日レバーを食べたりするのは、やめておいた方がいいかも。

ビタミンB1を含む社会人におすすめの食材

ビタミンB1の効果:疲れの予防になる!

  • 糖質がエネルギーに変わる時に必要。不足するとエネルギー代謝が滞る→結果的に疲れやすくなる。
  • ビタミンB不足が酷い時には全身倦怠感に繋がる。
  • 過剰症は報告されていません。

疲れやすい時、疲れを感じた時にはこの栄養素、ビタミンB1。不規則な食事だとこれが不足して、疲れが取れない体になります。社会人にとってはこれも重要な問題です。絶対に仕事への影響が懸念されるし、休みの日なんかは寝るだけになってしまいそうです。

ビタミンB1を含むおすすめの食材リスト

豚ヒレ肉0.98
豚モモ肉0.90
豚ロース肉0.69
豚バラ肉0.54
すじこ0.42
めんたいこ0.34
グリンピース(茹で)0.29
(食品100g当たりのビタミンB1の含有量 単位:mg)
成人男子推奨量:1.4mg
成人女子推奨量:1.1mg

おすすめはほとんど豚肉ばかりです。豚肉に疲労効果があるというのは、これも有名な話ですね。これは豚肉に含まれるビタミンB1の為です。

また、すじこやめんたいこなどの魚卵系にもビタミンB1は含まれます。ただこれらには塩分が多く含まれるので日常的な摂取はおすすめしません。疲れた時にたまに買うのがベストです。すじこのおにぎりがコンビニで売っていますが、これが好きな人はもしかしたら疲れているのかも知れませんね。

ビタミンB1は、ビタミンAと違って過剰症の心配はないので動物性食品からでも心配なく摂取できます。

ちなみに、鰻のかば焼きにも多く含まれますが、安くて栄養のある食材という本記事のコンセプトから外れるので除外しました。

ビタミンB2を含む社会人におすすめの食材

ビタミンB2の効果:エネルギーの素になる!

  • 糖質脂質たんぱく質をエネルギーに変換。→エネルギーを使う人ほど必要
  • 皮膚や粘膜の健康維持。
  • 過剰症は報告されていない。

おなじビタミンBという事で、ビタミンB1と効果が似ています。ビタミンB2は、日頃エネルギーを多く使う人ほど必要な栄養素と言えます。これは社会人ならというか、全ての人にとって重要な栄養素ですね。仕事以外にも筋トレやジョギングをしているという人にはより大切なビタミンです。

ビタミンB2を含むおすすめの食材リスト

納豆0.56
モロヘイヤ(茹で)0.13
たまご(生)0.43
たまご(茹で)0.40
さば(水煮缶)0.40
アーモンド(乾燥)1.06
まいたけ(油炒め)0.21
エリンギ(油炒め)0.24
しいたけ(油炒め)0.18
(食品100g当たりのビタミンB2の含有量 単位:mg)
成人男子推奨量:1.6mg
成人女子推奨量:1.2mg

納豆は植物性たんぱく質だけでなく、ビタミンB2も含んだ栄養食材ですね。社会人、自炊をする一人暮らしの人には必須の食材と言えます。(嫌いなら仕方がないですが…)

また、キノコ類などにも豊富に含まれています。キノコの炒め物を自炊のレパートリーに入れると疲れない体になるかもしれません。

サバの水煮缶は保存がきくし、非常におすすめです。一人暮らしの人は朝食用や、時短食事用に多めに買っておくことをおすすめします。大根おろしなどを加えるなど、ちょっとしたアレンジをするだけで非常においしくなります。

参考としてレバー類にもビタミンB2は大量に含まれています。ただ、上記のビタミンA過剰症の問題があるのでおすすめには入れませんでした。

ビタミンCを含む社会人におすすめの食材

ビタミンCの効果:抗ストレス作用!

  • ストレスへの抵抗力を強くしてくれる(抗ストレス作用)
  • 風邪などの病気に対する抵抗力を上げる、皮膚、粘膜の健康維持
  • 寒冷ストレスへの抵抗を強くする
  • 喫煙するとビタミンCの消費量が増える。→喫煙者、受動喫煙者はビタミンCの摂取がより必要。

皮膚への影響はなんとなくイメージ通りですが、抗ストレス作用は絶対覚えておきたい効果です。社会人でストレスが全く無いという人の方が少ないと思うので、ビタミンCは社会人にとって必須のビタミンと言えます。

また、寒冷ストレスへの抵抗も強くしてくれます。とにかくビタミンCはストレスに強くなるビタミンという訳ですね。通勤手段にバイクを使っている人や、寒い場所で仕事をしている人などはマメな摂取を心がけた方がいいでしょう。

ビタミンCは、2~3時間で排出されてしまうので、こまめに摂る必要があります。大量摂取は吐き気や腹痛を招くので、摂取量も適量にする必要があります。

ビタミンCを含むおすすめの食材リスト

アセロラジュース(果汁含有量10%)120
ピーマン(生)(油炒め)76(生)79(油炒め)
ブロッコリー(茹で)54
キウイフルーツ(生)69
カイワレ大根(生)47
なの花(茹で)44
キャベツ(生)41
オレンジジュース(ストレート)22
(食品100g当たりのビタミンCの含有量 単位:mg)
成人男子目安量:100mg
成人女子目安量:100mg

イメージの通り、野菜や果物に多く含まれています。

アセロラジュースやオレンジジュースにはビタミンCが多く含まれています。これらジュースのメリットは、定期的に摂取できるという事です。食材だったら食事の時にしか摂れませんが、ジュースなら定期的に摂取できるので、2~3時間で排出されてしまうという問題をクリアできます。

ストレスを感じた時にはビタミンC。是非覚えておいてください。

カルシウムを含む社会人におすすめの食材

カルシウムの効果:ストレスを抑える、筋肉の収縮を助ける!

  • イライラやストレスを抑える。
  • 筋肉の収縮の際に必要。
  • アレルギーを抑える。→花粉症対策。

ストレスに対する効果があるのは、誰もが聞いた事があるはずです。しかし、筋肉に対する効果は意外ではないでしょうか?つまり、仕事している社会人にとってはとても重要な栄養素という事ですね。特に体を多めに動かす人にとっては必須です。

また、カルシウムはアレルギーの予防にもなります。花粉症の人は覚えておいた方がいいですね。カルシウムとアレルギーの関係についてはこちらのサイトが分かりやすいので紹介させていただきます。参考https://gensai.info/blog/409/

カルシウムは、サプリなどから摂りすぎると、高カルシウム血症、他のミネラルの吸収阻害、便秘などになるので注意が必要です。

カルシウムを含むおすすめの食材リスト

普通牛乳110
サバ(水煮缶)260
しらす干し(生)210
ししゃも(焼き)360
モロヘイヤ(茹で)170
小松菜(ゆで)(生)150(ゆで)170(生)
春菊(ゆで)120
油揚げ(生)(焼き)(茹で)310(生)320(焼き)茹で(140)
厚揚げ(生揚げ)240
(食品100g当たりのカルシウムの含有量 単位:mg)
成人男子推奨量:800mg
成人女子推奨量:650mg

コチラもイメージ通り、牛乳、魚に多く含まれています。あぶら揚げや厚揚げにも多く含まれるというのは結構意外です。これらは値段的にも非常に安いのでおすすめです。

カルシウムの推奨量を見ると、食材から摂取できる量と比べるとかなり高めに設定されています。よく聞く、日本人の多くがカルシウム不足というのも納得ですね。おすすめの食材を毎日の食事に取り入れてカルシウム不足を防ぎましょう。

妙にイライラしてしまう時などはカルシウム。これも社会人にとっては必須栄養素です。

鉄分を含む社会人におすすめの食材

鉄分の効果:イライラ予防、持久力、筋力上昇!

  • イライラ予防、疲れ予防。
  • 持久力の上昇。
  • 筋力低下、集中力低下を防ぐ。

鉄分が不足すると血液が酸素を運べない状態となり、身体が酸素不足になります。その結果、疲れるようになったり、イライラし始めます。

鉄分も仕事を頑張る社会人にとってはすごく重要です。集中力の低下というのは非常にまずいです。

これらの症状が気になる人は鉄分不足を疑ってみてもいいかもしれません。ただ、鉄分にも過剰症はあるので適度に摂る必要があります。

また、鉄分摂取のポイントとして、動物性食品からの摂取の方が効果が高いという事が挙げられます。これも何となくイメージ通りですね。

鉄分を含むおすすめの食材リスト

牛もも肉(焼き)(茹で)2.9(焼き)2.8(茹で)
納豆3.3
小松菜(生)(茹で)2.8(生)2.1(茹で)
枝豆(茹で)2.5
グリンピース(茹で)(水煮)2.2(茹で)1.8(水煮)
しじみ(水煮)14.8
あさり(つくだ煮)18.8
アーモンド(乾燥)3.6
油揚げ(生)(茹で)(焼き)3.2(生)1.6(茹で)3.4(焼き)
卵(全卵)(生)(茹で)1.8
(食品100g当たりの鉄の含有量 単位:mg)
成人男子推奨量 : 7mg
成人女子推奨量 : 6.0mg~10.5mg

赤みの肉や魚などに多く含まれています。あとは貝類にも多く含まれます。余り身近では無いのでおすすめには入れませんでしたが、赤貝などは鉄分豊富。

納豆にも多く含まれています。本当に栄養豊富で万能食材ですよね。

あとはカルシウムに時にもおすすめした油揚げ。小松菜と合わせて炒め物などにすると美味しくて栄養満点の夕食のメニューになりますね。

まとめ:社会人に特におすすめする食材ベスト8

最後に栄養素別の枠を外して、総合的におすすめする食材をリスト化しておきます。これらを日常的に摂取する生活をしていれば、栄養不足からは縁が無くなるはずです。

  • にんじん
  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • サバ水煮缶
  • 油揚げ
  • 小松菜
  • アーモンド

私も実際この食材を毎日意識して食べています。安くて栄養のある食材ばかりです。以上が社会人が覚えておきたい栄養素の効果とおすすめの食材でした。おすすめ野菜をまとめた記事も宜しければご覧ください。

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