一人暮らしを始めたばかりの頃は意識して野菜を食べていませんでした。自炊して料理は作るものの、肉、炭水化物ばかりで野菜が含まれてるのは１皿だけ…なんて日もしばしば。そんな日が続くと、
- 仕事ですごく疲れる。
- 休日が充実しない。
- 休みの日に早く起きれない。昼寝しないと体がもたない。
- 風邪をよく引く。
- 酷い時には口周りが荒れてくる。
など、体に異常が出るようになっていました。
これでは駄目だと思い、ある時から意識して野菜を毎日一定の量摂るようにしました。すると気が付くと、これらの症状がほぼ全く無くなっていました。今現在は５年ほど一切風邪を引いていません。最後に風邪を引いたのがいつだったかハッキリ言って覚えていません。
一人暮らしの方は是非これらの野菜を食べて風邪を引かない生活をしてください。
栄養豊富な野菜８選
これから紹介する野菜は一人暮らしの方におすすめの栄養満点の野菜たち８選です。これらを日常的に食べるようになってから、
- 休みの日に朝早く起きて、自分のやりたい事をやれるようになった。
- 仕事中に眠気がくる事が無くなり、活動的になった。
- 一年通してほぼゼロと言っていいほど風邪を引かなくなった。(周りに風邪が蔓延していても貰うことがなくなった。)
確かに野菜のパワーを感じています。では紹介していきます。
ホウレンソウ
- 鉄分。牛レバーと同じくらい(！)。鉄分が不足すると疲れやすくなります。
- ビタミンA,Cも豊富。
- 一人暮らしの大敵、塩分の摂りすぎ。ホウレンソウに含まれているカリウムが体外に出してくれます。
栄養豊富なイメージがありますが、やっぱり栄養豊富でした。特筆すべきは、鉄分ですね。これもやはり疲労回復に大きな効果があります。
個人的にホウレンソウは一番食べている野菜です。スーパーに行ったらまず、野菜コーナーに行き、ホウレンソウを探します。これは何の料理に使うとかそういう事でなく、とにかく食べると決めている野菜です。茹でで鰹節を載せて食べてもいいし、ポン酢をかけるだけでもいいし、栄養補助の為に絶対に食べています。安売りの時は、１束１００円で売ってたりもします。そんな時はより多めに買うようにしています。
あと、食べる量についてですが、１日、１束の８０パーセントくらい食べます。１束は１８０グラムくらいという事なので、食べている量は、大体１５０グラムぐらいという事になります。
正直、買ったお弁当とかに入っている、申し訳程度の量では栄養面では全然足らないと思います。ホウレンソウは絶対自分で調理して食べるようにしましょう。
ちなみに、ホウレンソウは冬の方が栄養価が高いです。寒さに耐える為より多くの栄養を蓄えようとするためらしいです(夏よりもビタミン３倍！)。実際冬のホウレンソウを茹でて食べてみると…甘い！！美味しいです。冬にはホウレンソウ、これを覚えておいてください。
トマト
- 風邪予防のビタミンC、塩分輩出を助けるカリウム、食物繊維など。
- ビタミンAになるカロテンが豊富。視力維持や皮膚粘膜の健康を維持、呼吸器を守ってくれます。
- 脂肪燃焼効果があります。
- トマトの赤色はリコピン。リコピンは活性酸素を強力に減らす作用があります。それはつまり、老化防止になります。
結構高いトマトですが、値段に見合った栄養、パワーを持っています。特にリコピンの効果はすごそう。野菜の中でも値段が高い部類に入りますが、是非日常的に食べたいです。私も大好きな野菜の一つなので、ほぼ毎日食べています。
また、食事の際でなくてもおやつ代わりにミニトマトを食べるようにすると風邪を引かなくなります。一人暮らしでないとやりにくいことだと思いますが、これが最強の風邪予防習慣です。
モロヘイヤ
- カロテン(ビタミンA)はホウレンソウの４倍。ブロッコリーの１９倍。人参より多い！
- カルシウムはホウレンソウの９倍。
- ビタミンB1,B2は野菜の中でトップクラス。B6も豊富。
一人暮らし初心者の頃は、聞いた事あるけど…程度の野菜でした。
このモロヘイヤ、【夏野菜の王様】と言われるくらい栄養をふんだんに含んでいる野菜です。
野菜のランキングサイトを見るとあらゆる栄養素でランクインしているのがこのモロヘイヤ。青汁とかにもされる野菜ですが、これほど栄養価の高い野菜だったんですね…。ただ、夏野菜というだけあって手に入らない時期があるのが難点です。そういった意味で、
夏はモロヘイヤ、冬はホウレンソウというのが最強かもしれません。
ブロッコリー
- ビタミンA,B,C,E,カリウム,鉄分,カルシウム,亜鉛など。書くのが大変なくらい満遍なく含まれています。
- ビタミンCはレモンより多い。
なんとなく栄養がありそうで、親しみもあるブロッコリー。調べたら納得の栄養豊富野菜でした。
あらゆる栄養が含まれています。１種類で多くの栄養を摂れる野菜は無いかと探していた私にはドンピシャでした。ボディビルダーの方がよく愛用する野菜として有名ですね。ただ、ブロッコリーは結構高いです。安いと思ったらイメージの良くない外国産だったり…。なのでブロッコリーが安売りしてたら是非カゴに入れましょう！
人参
- 野菜でトップクラスのビタミンA。
- 食物繊維が豊富。お腹の調子を整えてくれます。
- 血流をスムーズにしてくれる。(冷え性防止として有名です)
やっぱり栄養があった人参。売ってない時期、スーパーが無いのがメリット。いつでも手に入ります。しかも安い！
とりあえず日常的に食べておけば、ビタミンA不足を心配する必要は無くなりそう。血流効果もとっても魅力的です。ただ、意外と調理法が難しいのが難点かもしれません。
豆苗
- ビタミンA,B,C群は小松菜の全てを上回っています。
- 含まれるビタミンB1は疲れやすくなるのを防いでくれます。
豆苗…？自炊初心者だった頃は聞いた事もありませんでした。エンドウ豆を発芽させたものです。すごい栄養を含んでいます。
売っていないスーパーがあるものの、時期的には一年中手に入ります。値段も安定して安いです。実際、豆苗を食べた次の日は疲れが無くなっていると感じた事が何度もあります。(睡眠時間の問題とかもあるのでこれのせいだけとは言えませんが、昨日豆苗食べたよな…と思った事が結構あります。)
特に豚肉と一緒に食べると疲労回復効果が倍増するので炒め物にして食べてみて下さい。豚キムチの具材でもOK。
小松菜
- カルシウム。野菜の中でトップクラス。
- ビタミンA,C,Eなども多く含む。
これは結構有名な野菜ですね。主な栄養はビタミンかと思いきや…実はカルシウムが野菜の中でトップクラスです。これもスーパーで一年中手に入る野菜です。価格もお手頃です。
カルシウムはイライラやストレスを抑えるだけでなく、筋肉の収縮の際にも必要になってくる栄養です。つまり、身体を良く動かす仕事をする人にとってはとても重要な栄養素です。
ニンニク
- ビタミン、ミネラルがほぼ含まれていない。
- ジアリルトリスルフィドという成分が強力ながん予防になる(がん細胞除去)
- ビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンという成分を含んでいる。
- スコルジニンという成分が新陳代謝を高めて疲労回復してくれる。
スタミナに影響しそうなのは分かっていましたが、具体的に何が効いているのか全然知りませんでした。調べてビックリのパワーです。ニンニクのあのパワーはビタミンでは無かったんですね。しかし、社会人にとってあの匂いは結構難敵。私は匂いを和らげる調理法や休日前夜に食べるようにして対策しています。
５年風邪を引いていない私が食べている他の野菜全部
以上が一人暮らしにおすすめの野菜８選でした。５年風邪を引いていない私が食べている他の野菜全ても書いておきます。おすすめの８選野菜ほどは食べていないけど、次点で食べている野菜たちです。
サニーレタス・リーフレタス
通常の丸いレタスじゃなくて長いレタスです。サニーレタスは若干苦みがあります。私はこの苦みが好きなのでサニーレタスを良く食べます。これもサラダ用野菜なので、時短自炊に役立ちます。トマトと合わせる事で最強サラダが出来上がります。
ねぎ・たまねぎ
ねぎ類は風邪予防に役立つことで有名です。栄養関係なしに、普通に味が大好きなのでよく食べます。５年風邪を引いていない事に結構関係していそうな野菜です。そうめんとか納豆のの薬味でもいけるし、炒め物のアクセントにしてもいけます。ねぎのおススメの食べ方ですが、せん切りにしたネギに豆板醤＋ごま油を合わせるだけでラーメン屋さんとかに出てくる辛味ねぎになります。ネギ好きならラーメンに載せるだけでなく、あらゆる料理に載せておいしいネギトッピングになります。
キャベツ
キャベツもたまにですが、食べます。刻んだキャベツにドレッシングをかけて食べるのが最高に好きです。生姜焼きにも千切りキャベツは欠かせません。あとは、浅漬けの素を使ってキャベツの浅漬けとか。栄養的にはそこまで完璧と言う野菜では無いようですが(ビタミンCは豊富)、季節には食べたくなります。
生姜
生姜もスーパーで毎回買うというわけではありませんが、たまに食べます。そうめんの時の薬味では一番好きです。後は、生姜焼きを作る時は必須ですね。
あと、生姜には消炎作用があります。なので体のどこかを傷めたりした時は、生姜を食べるといいかもしれません。私も一時期、腰を痛めた時、生姜を食べるようにしていました。肉体労働などの人は生姜を食べるのを習慣にしてもいいですね。
その他ごく稀に食べている野菜
その他ごく稀に食べている野菜は、カイワレ、もやし、オクラ、キノコ類、大根、ミツバ、バジル、山芋…くらいです。頻度的には月に１度買うかどうかというところです。正直言ってこれらの野菜は食べなくても健康的な生活は送れると思います。やはりおすすめなのは上記の８選野菜です。
どのくらいの量の野菜を食べればいいのか？
おすすめの野菜は分かったけどどのくらい食べればいいのか？実際どのくらい食べているのか？
- トマト：まるごと１つ。
- モロヘイヤ、ホウレンソウ、小松菜：一束の８０パーセント、もしくは一束まるごと。
- 豆苗：１パックまるごと。
- ブロッコリー：一株の半分くらい。
- にんじん：１本。
- にんにく：２、３かけくらい。
最低毎日３種類ずつ位を、この分量で食べています。(にんにくだけは除外)
例えば、ホウレンソウ一束、トマト一つ、ブロッコリー一株半分を１日に必ず食べる、といった要領です。あくまでも最低でこれだけという事なので、実際にはもっと食べています。多分健康になりたかったら、この位の分量の野菜は必要ではないかなと思っています。つまり、コンビニ弁当に入っている量くらいの野菜では全然全く足りないという事です。
おすすめ野菜の食べ方のコツ。特に一人暮らしの場合。
おすすめ野菜も分量もだいたい分かってもらえたかと思いますが、一人暮らし初心者だとこういう野菜をどうやって食べればいいのかと悩んだりする事も多いと思います。でもこれは考え方ですが、必ずしもレシピを考えて、料理に上手く取り込まなくてもいいんです。
例えば、メインの牛丼＋おすすめ野菜をボイルしただけのもの。というようにです。何も野菜を上手く料理する必要はありません。私は、これらの野菜を食べると決めているので、ボイルしただけとか、サラダにしたりとか、味噌汁に入れるだけとか、こういった感じで野菜を摂るようにしています。
とにかく何でもいいので一定の量を、毎日食べる事を習慣にしましょう。その内、あれっ？と思う位体に変化が訪れますよ。
番外編：わかっちゃいるけどやめられない！？栄養の無い野菜
番外編として栄養がほぼ皆無と言っていい野菜を紹介しておきます。頻度的には８選野菜くらい食べています。栄養が余り無いと分かってはいるんですが、おいしくてやめられません。
きゅうり
- 全体の９割が水分。
- ビタミンカリウムなども含まれるが、ほぼゼロ。
軽く調べると悪口のような説明が出てきます…。
でももっと良く調べると？
- 身体の熱を下げる効果。(夏に食べたくなるのはこのせい！？)
- ミネラルのひとつ、シリカが美容に効果がある。あの苦みのもとです。髪の毛にも良い。
- あの青臭さはピラジンという成分。脳梗塞や心筋梗塞の予防になる。
やっぱり食べておいしいと感じるものには何らかのパワーはあるみたいですね。夏に食べるきゅうりは美味しくてやめられない！
まとめ
以上が一人暮らしの人へおすすめする野菜８選でした。
頑張って料理しようとすると大変なので、どんな方法でもいいのでこういった野菜を食べる、と意識しておくと健康に役立ちます。野菜を食べて健康で活動的な毎日を手に入れましょう！